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Sono e saúde mental

Alguma vez em sua vida você já acordou mal humorado, irritado, ficou mais sonolento que o normal durante o dia? Alguma vez você já passou alguma noite “em claro? Ou então, acordou várias vezes durante a noite e acordou mais cansado do que foi dormir? Aposto que você respondeu sim pelo para uma dessas questões.

É comum entre a população queixas relacionadas a qualidade e eficiência do sono, cerca de 30 -35% apresentam sintomas de insônia e 3,9% – 22,1% possuem diagnóstico de transtorno do sono (fonte: Associação Brasileira do Sono).

Entretanto, dormir bem é muito importante para nós, seres humanos, que passamos quase um terço de nossas vidas dormindo! O sono tem uma função regenerativa e dormir faz com que nosso corpo se recupere das energias gastas durante o dia e beneficia tanto nossa saúde física quando a mental.

Podemos dizer que a relação entre o sono e a saúde mental é bidirecional. Ou seja, a falta de sono pode provocar estresse, ansiedade, irritabilidade e outros sintomas fisiológicos, conduto, a falta de sono também pode ser provocada por esses mesmos fatores. Por isso devemos estar atendo e dar uma atenção especial a esse momento tão importante do nosso dia.

Se a qualidade do sono é tão importante assim, como podemos fazer para melhorá-lo?

Como quase todos os outros comportamentos, dormir e descansar é (e deve ser) aprendido! Algumas dicas para aprender e desenvolver esses comportamentos são:

  • Limite o tempo que você irá ficar na cama sem estar dormindo. Deite-se apenas quando estiver com sono e caso passe 15 min sem dormir, levante. Não fique rolando na cama! Levante, beba água, vá ao banheiro…recomece seu ciclo do sono;
  • Estabeleça uma relação entre seu quarto e um rápido inicio de sono. Evite fazer atividades, no quarto ou na sua cama, que exijam atenção, concentração, que te deixe agitado, como por exemplo estudar ou trabalhar. Deixe seu quarto apenas para dormir!
  • Torne seu quarto um lugar relaxante e aconchegante. Coloque um cheirinho especial, limite a entrada de luz, faça atividades como meditação (sugestão: app Lojong), técnicas de relaxamento, respiração.
  • Crie uma rotina, que seja de fácil adaptação ao seu dia-a-dia, antes de iniciar seu processo do sono. Por exemplo: Você pode tomar um banho, tomar uma bebida de sua preferência como chás, suco, leite (evite cafeína), ler algumas paginas do seu livro favorito e ir deitar. É importante seguir a mesma rotina todos os dias, aproximadamente no mesmo horário, para adaptar seu corpo.
  • Evite telas pelo menos 1h antes de dormir, a luz inibe a produção do hormônio do sono, a melatonina, que é essencial para dormir bem.
  • Fazer atividades físicas e se alimentar bem faz toda a diferença!
  • É muito importante compreender o que atrapalha seu sono. Por exemplo, se você estive ansioso, faça uma lista de tudo que precisa fazer no outro dia, se você estiver agitado, faça um exercício de relaxamento. O autoconhecimento pode te ajudar muito!

É importante lembrar que a insônia e os problemas com o sono podem ter causa multifatorial e precisam de um tratamento com profissionais adequados. É necessário avaliar as possíveis condições biológicas que podem afetar o sono, a história de vida e rotina atual, assim como todas as condições que podem estar relacionadas. Lembre-se, cuidar do seu sono e da sua saúde mental é cuidar de você, e cuidar de você é seu maior investimento!

Autora: Kauane K. Mussett Lazarini | Psicóloga. CRP 08/25712

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